Bouger Now vous encourage à pratiquer une activité physique régulière pour la santé de votre corps et de votre cœur 💙
Dans cet article, vous découvrirez les avantages de l’activité physique, comment la réaliser et sous quelles conditions (intensité). Autant dire que vous aurez toutes les informations nécessaires pour vous lancer en tout sécurité.
❓ Vous maximiserez vos progrès et votre bonne santé si vous combinez mouvement et bonne alimentation
Contents
C’est quoi une activité physique régulière (Définitions)
L’activité physique régulière permet d’être actif et de réduire le temps passé à ne pas bouger (= être sédentaire). Cela revient à adopter un mode de vie sain qui est favorable pour votre corps et pour votre cœur.
L’activité physique est différente du sport. En effet, bouger pour sa santé signifie être actif grâce aux déplacements, aux activités et loisirs que vous réalisez. Il en est de même pour les tâches ménagères et le travail dans le jardin. Le mot d’ordre n’est pas de réaliser une performance (comme pour le sport) mais de conserver un niveau d’activité.
En résumé, bouger signifie augmenter son niveau d’activité physique.
Pourquoi bouger et pratiquer une activité physique régulière ?
Les raisons sont nombreuses. Tout d’abord, cela aura un impact favorable sur votre corps et votre esprit. De plus, cela participe à la bonne santé de votre muscle cardiaque. Sans oublier la prévention de nombreuses maladies et problèmes de cœur (prévention cardiovasculaire).
Bouger pour garder un corps en pleine forme
Le mouvement permet de conserver et d’augmenter sa capacité physique (force, endurance, souplesse, etc). Une bonne capacité physique vous permet de réaliser aisément vos tâches quotidiennes sans fatigue. La condition physique est entretenue par la pratique d’une activité physique d’intensité adaptée et réalisée régulièrement.
Bouger pour avoir le moral et se sentir au top
Le mouvement a un impact positif non négligeable sur notre état psychologique. En effet, pratiquer une activité physique régulière permet de stimuler la libération de différentes hormones de plaisir. Rien de tel pour nous aider à nous sentir bien.
Bouger améliore le sommeil, prévient de nombreuses maladies et problèmes de santé, etc.
Différents types d’activité physique : Les solutions pour bouger
Il existe 4 grands types d’activité physique. Elles participent au maintien de votre condition physique et elles sont complémentaires pour la santé de votre cœur et de votre corps.
L’activité d’endurance musculaire
On parle d’endurance lorsqu’on bouge durant une longue durée. Il s’agit d’une activité comme la marche, le vélo de tourisme, le nordic walking, etc. Le travail d’endurance musculaire est favorable pour garder nos muscles en forme et endurants (= que les muscles puissent fournir un effort durant une certaine durée sans être fatigué).
L’activité de renforcement musculaire
On parle de renforcement musculaire lorsqu’on réalise un effort qui stimule notre force musculaire et notre puissance. Il s’agit d’activités qui demandent moins de temps mais dont l’intensité d’effort est élevée (p.ex. réaliser des exercices de musculation à la maison ou à la salle de fitnes). Le renforcement musculaire est favorable pour garder notre corps solide et fort.
L’activité de stretching et d’assouplissement
On parle de stretching ou d’assouplissement lorsqu’on réalise une activité qui vise à étirer nos muscles. On retrouve cela lorsqu’on pratique le pilates, le yoga et d’autres activités très globales qui consistent à adopter des postures d’étirements. Le stretching est favorable pour garder un corps mobile (= mouvements fluides) et aide à réduire les tensions musculaires.
L’activité d’équilibre et de proprioception
On parle d’équilibre et de proprioception lorsqu’on travaille notre stabilité et la gestion de notre corps dans l’espace qui nous entoure. Le travail d’équilibre est très important car cela stimule nos réflexes et nous aide à prévenir de nombreuses problématiques musculo-squelettiques (P.ex. les entorses). La travail de proprioception et d’équilibre est également très important pour la prévention des chutes.
Intensité et mesure de l’activité physique
Une activité physique régulière peut être réalisée à différents niveaux d’intensité. Pour votre santé, on recommande de viser les activités d’intensité modérée (durée normale) à intense (durée courte).
Pour définir l’intensité d’effort, on se base sur l’échelle de perception d’effort. Il s’agit d’une échelle de 0 à 10. Le score 0 signifie qu’on ne ressent aucun effort (p.ex. lorsque vous êtes couché dans le canapé) et le score de 10 signifie un effort très très très intense (p.ex. lorsqu’on tente de déplacer un objet qui est trop lourd pour nous).
L’effort de faible intensité
L’effort de faible intensité peut être réalisé durant des heures. Il ne fatigue (presque) pas le corps et il ne crée pas d’essoufflement. En général, les tâches que nous réalisons au quotidien (marcher d’une pièce à l’autre, faire la vaisselle, etc) se retrouvent dans cette catégorie. Le score de perception d’effort tourne entre 0 et 3.
L’effort d’intensité modérée
L’effort d’intensité modérée est bénéfique pour le cœur car il stimule notre système cardiovasculaire. Le score de perception d’effort tourne entre 4 et 6. Il est caractérisé par un léger essoufflement, une augmentation du rythme cardiaque et une sensation subjective que “Oui, on fait un effort !”.
L’effort d’intensité élevée
L’effort d’intensité élevée est réalisé sur une courte durée. On la retrouve typiquement lors du travail de renforcement musculaire ou lorsqu’on accélère pour ne pas rater le bus. Elle se caractérise par une augmentation rapide de la fréquence cardiaque, un essoufflement important, un visage qui rougit et le besoin de stopper l’activité après quelques minutes. La sensation est la suivante : “C’est fatigant !”. Le score de perception d’effort tourne entre 7 et 10.
Comment bouger avec un problème de cœur
Lorsqu’on a un problème de cœur, il est important de pratiquer une activité physique régulière et adapter à votre niveau (condition physique).
Si la problématique de santé est récente, commencer à bouger de manière progressive sans vous épuiser. Il s’agit de la meilleure solution pour bien progresser et ne pas se blesser.
Le plus important est d’éviter un maximum la sédentarité (= ne pas bouger) et privilégier les activités qui nous font bouger avec le sourire.
Activité physique régulière et prévention cardiovasculaire
Le mouvement est un excellent moyen de prévention cardiovasculaire. Cela signifie que par le simple fait de bouger, vous avez “le pouvoir” de réduire le risque de développer un infarctus, un arrêt cardiaque, etc.
Et dans le cas de figure où vous auriez déjà eu un problème… Cela va vous permettre de vous remettre sur pied et de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter une récidive.
Et cela est rendu possible car l’activité physique améliore la fonction de votre cœur. Le mouvement influence positivement :
- votre pompe cardiaque
- votre circulation sanguine
- votre tension artérielle
- votre fréquence cardiaque
- votre réseau électrique (stimulation du cœur)
- Etc
En résumé, l’activité physique régulière favorise une bonne santé cardiaque !
Quelles sont les recommandations ?
Si on se base sur les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est important de bouger 150 min / semaine (intensité modérée) OU 75 min / semaine (intensité intense). Cela peut être appliqué, par exemple, avec 5 séances de 30 min sur une semaine.
Que faire si cela vous semble trop ?
Si vous venez de sortir de l’hôpital et que vous avez besoin de vous remettre en route ou si vous n’avez simplement pas le temps, l’envie ou la forme physique. Cela n’est pas un problème !
Il vous suffit de débuter avec les recommandations de Bouger Now : Bouger un petit peu ET souvent.
Par exemple, vous pouvez réaliser des petites séances (15min) de manière quotidienne. Le plus important est de chercher (et réussir) à rester actif et ce, de manière régulière.
Que faire comme activité physique ?
Bouger Now vous recommande de combiner activité d’endurance (cardio) et travail renforcement musculaire. 👍
Voici quelques exemples de semaine “types” :
- Exemple 1 : 2 marches de nordique 30 min + 4 séances de renforcement de 15 min
- Exemple 2 : 3 marches de marche 30-45 min + 3 séances de renforcement de 20 min
- Exemple 3 : 2 sorties à vélo de 60 min + 4 séances de renforcement de 10 min
- Etc
Le plus important est d’apporter un minimum de mouvement à notre corps, et ce, le plus régulièrement possible !
💬 à noter que pour profiter des avantages d’une séance d’endurance, celle-ci devrait, au minimum, durer 10min (d’après l’OMS et Bouger Now valide ce point 😋)
Boîtes à outils : les exercices pour le cœur
SOURCE : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
