Débuter la marche à pied : plan d’entraînement

Débuter la marche à pied

Vous avez pris la décision de débuter la marche à pied pour votre santé et votre forme physique, et vous avez maintenant besoin d’une stratégie pour augmenter votre endurance et votre vitesse de marche. En augmentant progressivement la durée de votre marche, vous devez vous concentrer sur le maintien d’une posture et d’une technique de marche appropriées.

Les experts de la santé, comme l’OMS (organisation mondiale de la santé) recommandent une marche rapide de 30 minutes par jour, pour un total de 150 minutes par semaine, afin de minimiser le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et d’autres maladies.

Plan d’entraînement et comment s’organiser pour débuter la marche à pied ?

Pour commencer, nous allons nous concentrer sur la quantité de marche (p.ex. X minutes par semaine). Car oui, au fur et à mesure que vous récupérerez des forces, vous pourrez en profiter de tous les avantages qu’apporte cet effort physique sur votre état global physique et mental. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, l’augmentation de la durée ou de l’intensité sera particulièrement bénéfique. Gardez simplement à l’esprit que pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez également modifier votre régime alimentaire.

En marchant au moins cinq fois par semaine et en gardant trace de vos pas, vous pouvez développer une habitude de marche. Cependant, il est important de ne pas oublier de consulter votre médecin de famille avant une reprise d’activité physique et voir, avec lui, s’il y a des conditions particulières auxquelles vous devriez faire attention (en terme d’intensité, type d’effort, etc.).

Les règles de base pour reprendre la marche à pied.

  • Adoptez une bonne posture à la marche
  • N’oubliez pas de bien vous hydrater lors de vos promenade
  • Portez des vêtements adaptés et confortable pour un effort physique
  • Utilisez des chaussures de sport qui maintiennent bien votre pied et vos chevilles

La reprise de la marche à pied peut se faire à l’extérieur ou sur un tapis de marche (à l’intérieur. 

Période initiale : Des séances courtes

Débutez avec une marche de 10 à 15 minutes pour commencer. Cela est idéal pour remettre votre corps en bonne situation et retrouver l’habitude de bien respirer lors de l’effort. La première semaine, vous pouvez marcher 5 jours sur 7. La constance dans vos entraînements est cruciale si vous voulez créer une habitude saine et durable. Répartissez vos jours de repos de manière plus régulière, par exemple en faisant du troisième jour un jour de repos et du sixième jour un jour de repos. Votre objectif est d’atteindre 75 minutes de marche sur la semaine.

Seconde période : On augmente la durée des séances

Augmentez votre temps de marche de cinq minutes par jour jusqu’à ce que vous marchiez pendant 20 minutes cinq jours par semaine. Vous pouvez également vous pousser plus loin certains jours, puis prendre un jour de repos. Votre objectif sera d’atteindre 100 minutes de marche sur la semaine.

Troisième période : On continue d’augmenter la durée de marche

Augmentez votre temps de marche de cinq minutes par jour jusqu’à ce que vous marchiez pendant 25 minutes. Votre objectif est d’atteindre 125 minutes de marche par semaine.

Quatrième période : atteindre 30 minutes de marche à pied

Pour cette quatrième semaine, on tâche d’atteindre des séances de 30 minutes pour un total de 150 minutes d’activité physique par semaine.

Et pour la suite

Maintenant que la durée des séances est de 30 minutes et plus, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité de vos entraînements. Pour cela, vous allez pouvoir augmenter la vitesse de marche. Tout cela doit se faire graduellement jusqu’au moment où vous vous sentez capable de courir (si vous souhaitez faire de la course à pied).

Et pour profiter de tous les bienfaits pour votre corps et votre santé, il sera important de conserver cette routine d’exercices physique et continuer à marcher plusieurs fois par semaine.

FAQ

Comment monitorer la durée de mes séances et le nombre de pas ?

La solution la plus simple, pour monitorer la durée de vos marches et votre nombre de pas, est d’utiliser une montre d’activité physique ou fitness tracker. 

Que faire si on ne se sent pas bien ou si je suis fatigué ?

Si une semaine est particulièrement difficile, vous pouvez décider de répéter la semaine suivante, avec la même durée de séance. De même que si une journée est compliquée (vous vous sentez fatigué, vous avez des douleurs, …), il peut être bon de reporter la sortie.

Quelle est la vitesse de marche à avoir lorsqu’on débute ?

Pour obtenir un entraînement de marche d’intensité modérée, les marcheurs doivent viser un rythme de marche rapide. C’est le niveau d’exercice qui est lié aux meilleurs avantages pour la santé de la marche. Marcher un kilomètre en 20 minutes ou moins à une fréquence cardiaque cible de 64 % à 76 % de la fréquence cardiaque maximale est considéré comme un effort modéré. Concernant la manière de marche, vous constaterez probablement que marcher plus vite est le résultat d’une bonne posture de marche et de la mobilité des bras.

Qu’est-ce qu’un effort modéré ?

Il s’agit d’un effort physique durant lequel vous n’avez pas l’air d’être essoufflé. Tout en marchant, vous pouvez encore tenir une discussion complète. Si la respiration commence à couper vos paroles, c’est que l’intensité de votre marché commence à être trop importante. Résultat : vous risquez de vous fatiguer beaucoup plus rapidement.

Cependant, si vous considérez votre marche comme lente, votre respiration ne devrait pas poser problème et votre rythme cardiaque devrait être plus faible que lors d’un effort modéré. Votre objectif initial doit être de pouvoir marcher pendant 30 à 60 minutes chaque jour sans vous blesser. Par la suite, vous augmenterez la vitesse et l’intensité. Et vous constaterez qu’avec l’entraînement, votre souffle et votre fréquence cardiaque s’adapteront beaucoup mieux et ne limiteront plus votre effort physique.

Un petit point sur la sécurité lors d’un effort physique

Si vous avez des difficultés à marcher à un moment quelconque de la marche, ralentissez encore et revenez à votre point de départ si la gêne ne passe pas. Il est important d’écouter son corps et les signes qui sont inhabituels. Ces signes peuvent prévenir d’un problème de cœur ou qui pourraient dégénérer si vous n’arrêtez pas votre activité. Vous êtes peut-être en train de faire une crise cardiaque si votre essoufflement est suivi d’une douleur thoracique, d’un étourdissement, d’une douleur ou d’un engourdissement dans le haut du corps. Si c’est le cas, n’hésitez surtout pas à appeler les urgences !

Vidéo : les bienfaits de la marche à pied

Source d’inspiration : https://www.verywellfit.com/how-to-walk-beginners-walking-schedule-3432465 

Florian Mottart
18/06/2022

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