Entraînement de musculation et séance de fitness avec des kettlebells

séance de fitness avec des kettlebells

Les balancements, lors d’une séance de fitness avec des kettlebells, sont un ajout utile à votre régime d’entraînement musculaire, quel que soit votre niveau d’entraînement en salle ou votre expérience du CrossFit.

Cet entraînement complet contribue à la combustion des calories et du cardio, ainsi qu’à la souplesse des hanches et à la force de la colonne vertébrale.

Alors, comment une minuscule pièce d’équipement peut-elle apporter autant de bienfaits à votre corps ? Examinons les avantages des balancements de kettlebell et comment les inclure en toute sécurité dans votre routine.

C’est quoi un kettlebell ?

Une kettlebell est un poids sphérique en fonte avec une poignée qui n’est absolument pas conçu comme une bouilloire. Dans le passé, les hommes forts russes les utilisaient pour les compétitions et l’entraînement de force.

Elles existent aujourd’hui dans un large éventail de couleurs et de poids et ont gagné en popularité auprès des amateurs de fitness et des salles de sport du monde entier.

Les kettlebells existent en différentes tailles et peuvent être utilisés pour les presses, les nettoyages, les balancements, les curls et à peu près tous les autres exercices qui peuvent être effectués avec des haltères ou une barre.

Sveltus Kettlebells fit et classique

Comment choisir la taille et le poids de son kettlebell ?

L’acier ou la fonte peuvent être utilisés pour fabriquer des kettlebells. Le kettlebell devient plus lourd à mesure que le poids augmente et que l’on utilise plus de fer, c’est pourquoi les fabricants ont opté pour l’acier.

La fonte est chère. Il est essentiel de tenir compte de quelques éléments pour choisir la taille de kettlebell appropriée. De quels éléments se compose une kettlebell ?

Ces éléments sont :

  • Votre style préféré d’exercice avec kettlebell
  • Votre expérience de l’haltérophilie.
  • Les objectifs de votre exercice.
  • Votre âge et votre niveau actuel de forme physique
  • un standard de kettlebell
  • La largeur des poignées.
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Que choisir pour sa séance de fitness avec des kettlebells ?

Le meilleur et le plus traditionnel des kettlebells a une poignée d’un diamètre adapté à vos mains, une base plate, mais pas trop large, et est constitué d’une seule pièce solide de fonte métallique qui n’est pas recouverte ou enrobée de plastique.

Le meilleur choix pour toute personne s’entraînant dans un environnement qui doit être protégé des dommages est un kettlebell recouvert de caoutchouc. Mais il est également crucial d’acheter une kettlebell qui fonctionnera pour le type d’exercice que nous préférons (c’est-à-dire les mouvements à un bras ou à deux bras).

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Avantage des kettlebells

Pourquoi alors inclure cet exercice dans votre prochaine séance d’entraînement ? Le balancement d’une kettlebell est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique.

1. Développer les muscles

Qui se réjouit d’une nouvelle masse musculaire maigre ? Les exercices d’haltérophilie comme les balancements de kettlebell peuvent vous aider à gagner du muscle.

Les balancements de kettlebell sont un exercice anaérobie qui brûle rapidement beaucoup d’énergie pour vous aider à vous muscler, de façon similaire aux entraînements avec haltères et barres.

2. Offrez un entraînement complet du corps

Quels muscles utilisez-vous réellement ? En balançant une kettlebell, vous faites travailler simultanément toute votre chaîne postérieure. Cette ligne de muscles puissants, qui comprend des muscles du haut et du bas du corps comme les vôtres, court le long de l’arrière de votre corps, de votre cou à vos talons.

Lorsque vous pouvez faire les deux en même temps, pourquoi faire du cardio et de la musculation séparément ? Selon des recherches, le balancement des kettlebells pourrait améliorer votre forme aérobie, qui désigne l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pour élever la respiration et le rythme cardiaque.

Il a également été constaté que les kettlebell swings avaient un effet cardiovasculaire plus important que la musculation classique

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4. Renforcez les muscles faibles

À force de passer toute la journée à un bureau, vos fléchisseurs de hanche peuvent devenir raides et votre dos peut s’affaiblir. De plus, si vous soulevez actuellement des poids, la majorité des exercices se concentrent uniquement sur l’avant de votre corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Vous pouvez renforcer tout muscle postérieur faible, votre puissance musculaire, comme les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, en utilisant les balancements de kettlebell pour assouplir vos hanches.

5. Rendre votre dos plus fort et solide

Les balancements de kettlebell peuvent être une technique à impact raisonnablement faible pour augmenter la force et la mobilité de votre dos, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir affirmer qu’ils peuvent traiter les maux de dos.

Les personnes qui pratiquent les kettlebell swings ont une sensibilité musculaire plus faible au niveau de la hanche et du bas du dos.

Ce n’est pas une preuve que l’exercice améliore le mal de dos, mais les chercheurs ont déclaré qu’il valait la peine d’étudier si les balancements de kettlebell pouvaient atténuer les douleurs lombaires ou les douleurs musculaires après l’exercice.

6. Augmentez la puissance et votre niveau fonctionnel

Balancer une kettlebell permet d’améliorer les muscles utilisés quotidiennement par votre corps. Votre force de préhension peut être augmentée en tenant fermement une kettlebell pendant les swings ou tout autre entraînement avec kettlebell.

De plus, le mouvement d’oscillation produit un schéma de mouvement pratique qui imite la flexion et le soulèvement. Vous serez bien et puissant pour soulever et plier régulièrement car vous entraînez ces muscles postérieurs.

7. Favorisez une bonne posture

Vous aurez besoin d’une bonne posture tout le temps pour faire un swing de kettlebell correctement, et vous pourrez utiliser cette posture dans d’autres exercices et dans la vie quotidienne.

Lorsque vous balancez correctement une kettlebell, vous maintenez une colonne vertébrale droite, des fessiers actifs et un bassin neutre. Ce changement facile peut apprendre à votre corps à utiliser son noyau et ses charnières de hanche (bonjour la force fonctionnelle !) pour maintenir une bonne posture plutôt que de stresser son dos.

Une autre solution est d’utiliser des TRX pour s’entraîner : EN SAVOIR PLUS SUR LES TRX

copie des TRX officielles

8. Améliorez votre souplesse

Les kettlebells peuvent vous aider à devenir plus souple car ils font travailler votre chaîne postérieure ; néanmoins, nous ne préconisons pas de sauter votre pratique d’étirement.

Le mouvement de balancement des kettlebells et la poussée des hanches peuvent allonger votre colonne vertébrale, ouvrir vos hanches et renforcer les muscles du dos pour accroître votre souplesse.

9. Augmentez votre force et votre endurance

Le mouvement explosif de l’élan de kettlebell est similaire à de nombreux mouvements nécessaires pour courir, soulever ou sauter efficacement. 

En substance, il s’agit d’un mouvement de puissance complet. Afin d’augmenter votre capacité physique globale, les balancements de kettlebell peuvent être utiles.

10. Améliorer la santé cardiaque

Utiliser des kettlebells est très intéressant pour votre santé cardiovasculaire et prévenir des problèmes cardiaques. Sans oublier que cela influence positivement de nombreux facteurs de risque comme votre composition corporelle (perte de poids et réduire l’obésité).

Les énormes tensions et charges auxquelles l’entraînement traditionnel avec haltères et les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) soumettent vos articulations ne sont pas présentes pendant les balancements avec kettlebell.

Par conséquent, les kettlebell swings peuvent offrir une option d’entraînement de force à impact minimal si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé ou des articulations faibles.

« Mon expérience en tant que kinésithérapeute ».

Des cours sont désormais dispensés à la fois dans les grandes salles de sport et dans les petits studios d’entraînement du pays, car de plus en plus de preuves des avantages de l’entraînement avec kettlebells sont mises en évidence.

Elle a fait en sorte que le cours soit difficile tout en mettant l’accent sur la technique, la sécurité et la qualité du mouvement, autant d’éléments cruciaux lorsqu’on utilise des kettlebells pour faire de l’exercice.

Nous avons enseigné la mécanique correcte de quatre techniques clés, à nos patients lors des séances de rééducation, qui ont ensuite été combinées pour créer une séquence amusante mais difficile, après avoir passé du temps à exécuter un échauffement dynamique.

Chaque muscle majeur du corps a été mis à l’épreuve tout au long des exercices, qui alternent balançoires à un bras, rotation, squats et presses d’épaule. Nous avons terminé la séance par quelques exercices de base efficaces avant de nous détendre avec des étirements inspirés du yoga.

Quel exercice pour le corps complet ! Ce cours était très différent de la façon dont je fais habituellement de la musculation dans la mesure où il a fait monter mon rythme cardiaque et a mis au défi mon corps tout entier. Les kettlebells sont sans aucun doute un outil d’entraînement très efficace pour améliorer la force de l’ensemble du corps puisqu’ils font travailler les muscles du tronc et du haut du corps ainsi que les principaux muscles du bas du corps (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps). Vous en avez également pour votre argent avec ce type d’exercice en raison de sa haute intensité et de sa capacité à améliorer votre condition cardiorespiratoire.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement avec kettlebell, en tant que kinésithérapeute je confirme que la technique est essentielle, et le développement d’une forme appropriée nécessite à la fois des répétitions et un bon enseignement. Pour garantir que votre expérience de l’utilisation des kettlebells soit à la fois sûre et efficace, veillez à rechercher un thérapeute compétent.

FAQ

Où se procurer les kettlebells pour votre salle de gym à la maison ?

Commençons par éliminer une catégorie… N’achetez que ceux qui sont chers. En d’autres termes, évitez de trier par prix lorsque vous achetez des kettlebells sur Amazon !

Sveltus Kettlebells fit et classique

Acheter bon marché n’a aucun sens car vous n’avez besoin que de 1 ou 2 pour commencer (voir mes suggestions ci-dessous). Les kettlebells de mauvaise qualité se briseront. La poignée est produite séparément, puis assemblée, plutôt que d’être coulée à partir d’une seule pièce de métal solide.

Kettlebell portable avec sac de sable

La finition des articles bon marché est également à éviter. La plupart du temps, les kettlebells de mauvaise qualité sont ornés de surfaces brillantes, de revêtements en caoutchouc ou de boîtes en plastique aux couleurs vives. L’absence de l’une de ces finitions entraînera la rouille de votre kettlebell. Recherchez toujours un kettlebell qui est moulé d’un seul tenant et revêtu de poudre.

Les kettlebells conviennent-ils à votre salle de gym à domicile ?

Les kettlebells sont un excellent ajout à tout gymnase domestique, quels que soient les objectifs visés. Lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells, vous pouvez exécuter une variété d’exercices impossibles à réaliser avec des poids ordinaires. 

Pour toutes les formes d’entraînement à domicile, les kettlebells offrent une alternative sûre et sécurisée.

Quelle taille de kettlebell devriez-vous choisir ?

L’inventeur de l’entraînement avec kettlebells conseille aux débutants de procéder comme suit :

  •  Les hommes devraient commencer avec une seule kettlebell qui pèse entre 4 – 8 kg.
  • Les hommes plus forts devraient commencer avec le modèle de 10 kg.
  • Les femmes devraient commencer avec une seule kettlebell qui pèse 4 kg
  • Les femmes les plus fortes devraient commencer avec 6 kg.
Florian Mottart
24/08/2022

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