Dans un contexte général, il est toujours général de bouger (et reprendre l’activité physique) plutôt que de ne rien faire (être inactif et sédentaire), mais de nombreuses personnes doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles s’y mettent pour la première fois. Il est essentiel de commencer de manière sûre et durable, que vous repreniez l’entraînement après une période d’inactivité ou que vous appreniez à vous entraîner correctement avec une maladie chronique.
Pour cela, vous avez différentes solutions : créer votre programme d’entraînement, faire appel à un coach sportif ou utiliser un programme qui va générer un plan d’entraînement de plusieurs semaines sur la base des informations que vous fournissez, y compris les problèmes médicaux et les niveaux de santé et de condition physique généraux.
Contents
Quels sont les risques lorsqu’on décide de reprendre l’activité physique ?
Au niveau de votre corps, il est important de ne pas reprendre trop vite et trop fort. Au risque de vous blesser, comme des blessures musculo-squelettiques (lésions musculaires ou tendineuses). Un autre facteur à prendre en compte est que si vous souffrez d’une maladie telle qu’une maladie cardiovasculaire ou le diabète, les recommandations médicales précisent le niveau d’activité par lequel vous devez commencer. Si vous souffrez d’un problème cardiaque, nous réduisons votre niveau d’intensité pour votre sécurité.
L’autre grande raison est que si vous en faites trop et trop vite, vous développez une association psychologique avec l’exercice qui est dur ou désagréable. Vous serez alors beaucoup plus susceptible de vous arrêter. Lorsqu’il s’agit d’exercices de haute intensité, nous voyons des gens commencer puis s’arrêter.
Si vous adoptez une approche plus progressive, vous serez en mesure d’adapter vos habitudes et de renforcer le message selon lequel l’exercice est sûr et sain, et que vous pouvez continuer à le pratiquer. Conclusion : il est important de reprendre à son rythme, sans forcer.
Par exemple, dans le cas de la course à pied, il est important de commencer à un rythme léger lors des premières sorties. Vous pouvez, par exemple, alterner la marche rapide et la course. Ensuite, plus vos entraînements avancent et votre corps récupère des forces, au plus vous serez capable de prolonger vos sorties et augmenter votre vitesse de course.
Dans quels cas devons-nous être particulièrement prudents lors d’une séance à la maison ?
Ceci est autant valable pour les entraînements à la maison que pour toutes vos sorties sportives. Je ne veux pas donner l’impression que l’exercice est dangereux, mais il existe quelques circonstances dans lesquelles nous pourrions modérer le niveau d’intensité. Par exemple, les personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire sont limitées à des exercices d’intensité faible ou modérée – une intensité élevée n’est pas envisageable.
Cependant, le risque de ne pas faire d’exercice si vous êtes atteint d’une maladie cardiaque est toujours plus élevé que le danger de faire de l’exercice si vous êtes atteint d’une maladie cardiaque – vous êtes plus susceptible de subir un événement cardiovasculaire majeur comme une crise cardiaque si vous ne faites pas d’exercice. C’est toujours une bonne idée de faire de l’exercice, et c’est encore mieux si vous pouvez le garder sous contrôle et dans ces zones basses et moyennes.
Les recommandations en matière d’exercice pour les patients atteints de maladies chroniques sont assez claires. On pourrait vous pousser à bout si vous faisiez de l’exercice avec une équipe médicale dans un hôpital avec des installations sur place, et le danger serait très faible. Cependant, si vous le faites vous-même, il est judicieux de savoir jusqu’où vous pouvez vous pousser en toute sécurité.
Les recommandations pour reprendre une activité physique et faire des exercices en sécurité
Nous souhaitons que vous atteignez 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine, mais nous voulons que vous commencez lentement et que vous augmentez progressivement votre temps d’exercice.
Vous pouvez, par exemple, débuter avec 10 minutes de marche à raison de 3 sorties par semaine. Ensuite, augmentez progressivement la quantité. Le temps, l’intensité et la fréquence sont les trois éléments fondamentaux de l’exercice. Et vous pourrez, par la suite, augmenter au fur et à mesure la distance et la durée de votre effort physique.
Existe-t-il des applications pour m’aider à rester motivé lorsque je marche ?
Absolument, il existe plusieurs applications qui vous permettent de compter le nombre de pas que vous réalisez au quotidien. Certaines sont créées sous forme de jeu, histoire de rendre l’activité physique agréable et stimulante. Certaines applications d’activité sportive vous permettent également de gagner de l’argent en marchant. Cela signifie que vous pouvez être payé pour retrouver votre forme physique. Si ce n’est pas magique !
En général, les applications qui stimulent la reprise d’activité physique (sur smartphone et ordinateur) s’adressent à trois grands groupes. Les personnes sédentaires, pour commencer. Cela représente beaucoup de monde, en guise d’exemple, des études montrent que 40 % de la population britannique ne remplit pas les critères médicaux d’activité physique.
Ensuite, les personnes qui risquent de contracter une maladie chronique, ce qui peut être dû à une augmentation de leur rythme cardiaque ou de leur pression artérielle au repos, ou à une augmentation de leur poids. Il y a aussi la possibilité d’avoir une prédisposition héréditaire. De nombreuses personnes sont en danger.
Troisièmement, les personnes chez qui on a diagnostiqué une maladie chronique, comme l’hypertension, une maladie cardiaque ou le diabète. Il y a actuellement 23 maladies sur l’application, et 15 millions de personnes au Royaume-Uni ont au moins une maladie chronique, donc nous ne parlons pas de chiffres insignifiants.
Seuls 15 % des individus sont intéressés par le secteur du fitness et les exercices comme le HIIT dans les salles de sport. Nous nous intéressons au reste. Nous ne pratiquons pas le fitness à haute intensité, mais nous nous efforçons de faire bouger les gens et de les faire participer à des activités afin qu’ils en retirent des avantages pour leur santé.
Comment reprendre les exercices avec un bon programme de fitness ?
Tout d’abord, il doit tenir compte de votre niveau physique et de votre état de santé actuel. Par exemple, le programme d’activité physique à la maison, créé par Bouger Now, est un excellent exemple.
Bien que le programme soit infini (vu le nombre de variables qu’on peut ajouter en réalisant les séances), les exercices augmentent régulièrement en temps, en intensité et en fréquence au cours des 12 premières semaines. Ainsi, par exemple, une personne pourrait se voir prescrire quatre séances de 15 minutes à une intensité modeste pour commencer, puis augmenter progressivement au cours des 12 semaines.
Le contenu des séances d’entraînement correspondant à cette prescription est ensuite fourni. Vous ne verrez que les activités de faible intensité si vous êtes sur une faible intensité. Comme le contenu d’intensité faible et modérée est pratiquement inexistant, nous avons dû le créer nous-mêmes.
De plus, le programme a été créé par un kinésithérapeute (moi-même), ce qui vous assure un gage de qualité concernant le choix des mouvements et de la présentation des exercices. Bien entendu, il s’agit d’un exemple parmi tant d’autres. Car finalement, peu importe où vous vous entraînez ou si vous utilisez une autre application, tant que vous travaillez au bon niveau, c’est tout ce qui compte.
Comment pouvez-vous savoir si on s’entraîne à une intensité adaptée ?
Cela dépend de la fréquence cardiaque d’une personne. Par exemple, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque maximale et les zones de fréquence cardiaque pour un entraînement de faible, moyenne et forte intensité, en fonction de votre fréquence cardiaque au repos. Des informations que de nombreuses montres d’activités et fitness trackers récupèrent et vous permettent d’analyser votre entraînement et vous permettent de voir si vous êtes dans la bonne zone d’effort.
Nous pouvons prendre votre fréquence cardiaque automatiquement pendant l’exercice si vous avez une Apple Watch, et nous avons un retour haptique sur la montre pour vous aider à travailler au niveau d’intensité approprié. Nous utilisons également HealthKit et Google Fit pour suivre la fréquence cardiaque à partir de divers wearables.
Vous l’aurez compris, la marche est un excellent moyen de conserver une bonne santé, prévenir des problèmes cardiaques et maintenir votre capacité physique globale.
