Entraînement et programme de musculation avec des sangles TRX

musculation avec des sangles TRX

L’entraînement TRX, également connu grâce à des exercices de musculation avec des sangles TRX, a été créé par un ancien membre du Navy Seal et utilise un appareil composé de deux câbles que vous pouvez attacher à vos mains ou à vos pieds. 

Ceux-ci vous permettent de vous entraîner (presque) partout et stimuler tous les muscles de votre corps.

Pour ceux qui aiment s’entraîner en déplacement, il s’agit d’une alternative formidable car tout ce dont vous avez besoin est une porte à laquelle l’attacher.

Le principe est simple et efficace : pour brûler des graisses et gagner des muscles, poussez le poids de votre corps contre la gravité. C’est une activité formidable pour les nouveaux venus comme pour les habitués de la salle de sport, car vous pouvez décider de l’intensité de votre effort.

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Ce type de programme de musculation vous aidera à développer des muscles centraux forts, idéaux pour le modelage du corps. Il mélange l’entraînement musculaire et le conditionnement cardiovasculaire.

C’est quoi un TRX ?

Le TRX est une sangle qui dispose de deux boucles dans lesquelles vous pouvez accrocher vos pieds ou les saisir avec vos mains. La sangle étant accrochée en hauteur, les poignées se trouvent suspendues et vous permettent de réaliser des exercices de fitness dans différentes positions.

Cette seule pièce d’équipement peut sembler peu, mais après quelques minutes de cet exercice exigeant, vous le ressentirez. En effet, ceux-ci sont très efficaces car ils permettent de stimuler davantage vos muscles profonds, grâce au gainage.

Ce petit matériel de fitness est tellement efficace qu’on le retrouve presque systématiquement dans les salles de musculation et de crossfit. Les cours de TRX sont généralement dirigés par un instructeur qui est formé et certifié dans cette méthode.

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Comment a été créé le concept de musculation avec des sangles TRX ?

Tout d’abord, son créateur est un ancien de l’armée américaine. Cela signifie qu’il était adepte et habitué des entraînements de musculation et de fitness. De plus, il était également souvent en déplacement pour le boulot. 

Il a ainsi eu l’idée d’utiliser le matériel qu’il avait autour de lui (cordes du parachutes, ceintures,…) pour créer du petit matériel de fitness qu’il pouvait toujours avoir avec lui. C’est de là que les premier TRX sont apparus.

Séance de musculation avec des sangles TRX

C’est ainsi qu’il a mis au point la première version rudimentaire de l’entraîneur à suspension que l’on trouve aujourd’hui dans les salles de sport.

Depuis, bien d’autres disciplines utilisent les TRX pour l’entraînement physique. C’est également idéal pour les athlètes d’endurance qui veulent faire plus d’entraînement en force, comme les cyclistes, les coureurs, ou n’importe qui d’autre.

Il est particulièrement bénéfique pour les coureurs ou les personnes qui aiment l’entraînement HIIT, car il épargne les articulations des chocs répétitifs au sol tout en faisant travailler les muscles.

Si vous faites habituellement de l’exercice avec des poids ou en courant, le TRX est un excellent moyen de mélanger les choses et de mettre votre corps au défi de manière originale.

Comment se déroule une séance d’entraînement TRX ?

Il peut être intimidant d’entrer dans une nouvelle salle de cours, mais l’utilisation du TRX est plus facile qu’il n’y paraît.

La plupart des studios disposent d’une variété de sangles placées dans la pièce à différentes hauteurs, en fonction des exercices.

Les sangles inférieures sont idéales pour les fentes ou les séances d’entraînement basées sur la planche, tandis que les sangles supérieures sont adaptées aux activités du haut du corps, comme les tractions horizontales ou les pompes.

L’instructeur vous apprendra à ajuster les sangles et à exécuter chaque mouvement.

Pour fournir la résistance de poussée/traction pour chaque exercice, vous serez soit suspendu au sol, soit penché vers les sangles ou éloigné d’elles.

L’instructeur surveillera votre tempo et votre technique pour s’assurer que vous engagez les bons muscles et évitez les dommages.

À la fin de la séance de TRX, vous prendrez quelques minutes pour vous détendre et étirer vos muscles endoloris. Bien que la durée des cours puisse varier, la plupart durent environ 30-45 minutes.

copie des TRX officielles

Les avantages du TRX

L’intensité du TRX est ce qui en fait un entraînement si puissant.

Le TRX vous fait travailler contre la gravité en fournissant une résistance de poussée/traction à chaque séance d’entraînement.

De simples mouvements de poids corporel deviennent considérablement plus difficiles, et vous devez maintenir une stabilité centrale tout le temps. Par exemple, même les fentes statiques simples deviennent un test difficile de stabilité et de force lorsqu’elles sont effectuées avec un pied surélevé dans la boucle TRX.

Au lieu de se concentrer sur une seule zone, le TRX offre un exercice pour tout le corps qui vous fera transpirer sans avoir à faire une seule burpee.

De nombreux exercices, comme les tractions horizontales, les squats curtsy, les presses de poitrine et les ponts de fessiers, sont comparables à ceux d’autres séances de studio.

Vous devez utiliser votre tronc pendant chaque séance d’entraînement. Vous sentirez les abdominaux brûler avec des exercices comme les crunchs, les planches et les piques pendant que vos pieds sont dans les boucles qui pendent au-dessus du sol.

Votre rythme cardiaque reste élevé pendant toute la durée du cours en raison du flux continu en forme de circuit d’un mouvement à l’autre, ce qui vous garantit de brûler un maximum de calories tout en gagnant en puissance.

Le TRX est une forme d’exercice à faible impact qui présente les avantages du HIIT tout en réduisant le risque de blessure.

Essayez donc un cours de TRX si vous voulez augmenter votre force et votre forme physique et si vous aimez relever des défis.

Liste des avantages d’utiliser un TRX lors de son entraînement de fitness

1. Offre une séance d’entraînement rapide et efficace pour l’ensemble du corps.

Le TRX, est une technique d’exercice de pointe qui utilise la gravité et le poids de votre propre corps comme résistance pour développer la force, la coordination, la flexibilité, la stabilité du tronc et l’équilibre. Par conséquent, vous pouvez utiliser ce matériel pour atteindre n’importe quel objectif d’exercice, que ce soit pour augmenter la force, brûler les graisses, améliorer l’endurance ou la flexibilité.

Vous pouvez faire travailler tout votre corps tout en faisant travailler votre tronc en utilisant simplement le poids de votre corps pour faire des centaines d’exercices.

De plus, vous pouvez passer d’un exercice à l’autre en quelques secondes car vous n’utilisez qu’un seul équipement d’entraînement fonctionnel et vous avez la possibilité de changer votre poids selon vos besoins.

2. Aide à créer une base stable

Il faut plus qu’un pack de six pour avoir des muscles profonds solides et puissants.

Afin d’utiliser le poids de votre propre corps comme résistance pendant toute activité sur ce matériel de fitness, vous devez renforcer et stabiliser vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos.

Votre condition physique générale s’améliorera grâce aux mouvements fonctionnels utilisés dans les routines TRX.

De plus, vous pouvez coupler vos séances avec d’autres activités sportives comme le pilates, yoga, art martiaux, etc.

3. S’utilise parfaitement à tous les niveaux (des athlètes professionnels aux seniors)

C’est l’équipement idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique car vous pouvez facilement modifier la position de votre corps pour ajouter ou diminuer la résistance, ce qui vous permet de contrôler le niveau de défi que vous souhaitez vous imposer sur chaque exercice.

Que vous soyez un grand sportif ou une personne âgée, vous trouverez des exercices adaptés à votre niveau et vos objectifs.

En outre, le TRX Workout est une méthode d’entraînement à très faible impact qui permet aux personnes de tous niveaux de s’entraîner confortablement avec un risque minimal d’aggraver ou d’exacerber une blessure existante en raison de sa nature suspendue.

4. Stimule l’ensemble de votre musculature et votre système cardiovasculaire

vous permet d’entraîner une action de traction dans une variété de plans de mouvement et à peu près partout et stimule votre musculature globale. Sans équipement, la traction est l’une des activités les plus difficiles (à l’exception d’une barre à menton, mais même dans ce cas, les gens entraînent généralement une traction verticale et non un rameur – le rameur est l’un des meilleurs exercices qui semble sous-estimé).

De plus, le rameur à un bras peut être chargé assez lourdement.

Vous pouvez l’utiliser pour entraîner le bas du corps. Excellent pour le conditionnement, en particulier pour ceux qui trouvent que les « exercices cardiovasculaires conventionnels » sont trop éprouvants.

5. Simple à utiliser et facile à transporter

Portable. Cette technique vous permet de faire presque partout des choses que vous ne pourriez pas entraîner efficacement autrement.

C’est fantastique pour voyager, aller dans un parc, s’entraîner à l’intérieur ou à l’extérieur. J’emporte fréquemment un entraîneur à suspension avec moi en vacances afin de pouvoir m’entraîner avec des exercices de poids corporel pendant mon absence, et je les incorpore fréquemment dans des exercices de renforcement musculaire ou d’endurance, comme la course à pied

copie des TRX officielles

Inconvénients :

L’utilisation d’un TRX rend difficile le développement de la force réelle car les exigences de stabilité réduisent la capacité de création de force. En raison des caractéristiques inhérentes à l’outil, son utilisation en conjonction avec un entraînement avec haltères donne lieu à un programme d’entraînement beaucoup plus complet.

L’utilisation d’exercices pour le bas du corps est modeste. Toutefois, si certaines activités de saut et certains exercices sur une seule jambe peuvent fournir un bon niveau de conditionnement, ils ne sont généralement pas supérieurs à d’autres entraînements au poids du corps pour le bas du corps.

Pour entraîner les jambes le plus efficacement possible, vous devez vraiment travailler avec une charge externe, ce qui n’est donc pas un énorme inconvénient.

De nombreux mouvements de poussée sont douloureux en raison de la forme en V, qui crée également un angle étrange et peu naturel. Pour ces cas d’utilisation, je privilégie les anneaux olympiques ou un entraîneur à suspension que l’on peut éloigner les uns des autres.

Vous devez faire trop de modifications pour l’utiliser pour tous les exercices si vous voulez l’utiliser pour une sorte de circuit ou d’entraînement en densité, ce qui est l’une des principales utilisations auxquelles je pourrais le destiner. Vous devez choisir une activité TRX et la combiner avec d’autres exercices, ou vous devez faire une pause et changer le système pour passer d’un mode plus court à un mode plus long ou d’une poignée simple à une poignée double.

Une paire respectable d’anneaux olympiques coûte 80 $, alors que TRX coûte 150 $, ce qui en fait l’un des systèmes d’entraînement en suspension les plus chers du marché. Coûteux par rapport aux autres systèmes d’entraînement par suspension

Les meilleurs conseils TRX de notre physiothérapeute !

  1. Expirez lorsque vous effectuez la partie la plus difficile de chaque exercice, par exemple lorsque vous tirez, poussez ou vous relèvez d’un squat.
  2. Changez la position de votre corps par rapport au point d’ancrage de la sangle pour rendre une activité plus difficile ou plus facile. Et varier les exercices pour stimuler l’équilibre et votre proprioception.
  3. Vous devez maintenir une posture de planche pendant tous les exercices TRX. Visualisez votre corps comme une ligne droite, et serrez vos fessiers et vos abdominaux pour maintenir un alignement optimal.

Quelle tenue est appropriée pour une séance d’exercices TRX ?

Il est préférable de porter une tenue confortable pour faire des exercices de musculation et de fitness. De plus, essayer de porter un short ou un legging qui vous permet de bien bouger et dans lequel vous êtes confortable.

L’important est de trouver une tenue dans laquelle vous vous sentez bien. Il est généralement préférable de porter des vêtements de sport légers et respirants afin de pouvoir bouger confortablement.

En outre, nous vous conseillons de porter une paire de gants d’haltérophilie pour protéger vos mains si vous avez fréquemment des ampoules sur les paumes.

👉 Une autre solution est d’utiliser des élastiques de fitness pour s’entraîner

Martial Elastiques Musculation

Conclusion

Excellent outil pédagogique dans l’ensemble, mais avec des inconvénients (c’est le cas de presque tout). Complément particulièrement excellent pour ceux qui s’entraînent à la maison, dans des espaces publics ou en voyage, et à 150 $, il peut être relativement abordable par rapport au prix d’un abonnement typique à une salle de sport.

Sans lui, sans une barre de traction (qui, à mon avis, sont tous deux de bons investissements pour tout gymnase à domicile et normalement ce dans quoi j’investirais en premier si c’est ce que vous prévoyez), ou tout autre type de charge externe, vous ne pourriez pas vous entraîner à un mouvement de traction à la maison.

Florian Mottart
10/08/2022

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